Kadınlar İçin Sağlıklı Beslenme

Dengeli bir beslenme düzeni sağlığın temel taşıdır. Erkekler gibi kadınlar da tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, az yağlı veya yağsız süt ve yağsız protein dahil tüm gıda gruplarından çeşitli sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmalıdır. Ancak kadınların özel besin ihtiyaçları da vardır ve beslenme ihtiyaçları menstrüasyon, hamilelik, emzirme ve menopoz sırasında değişir. Bazı moda diyetler özellikle genç kadınlar arasında beslenme yetersizliklerine neden olur. Bu nedenle özellikle kadınlar beslenme konusunda bilinçli olmalıdır.

Doğru Beslenme

Besin Zinciri
Besin Zinciri

Besleyiciler açısından zengin gıdalar kadınların yoğun yaşamları için enerji sağlar ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı beslenmek için her gün en az üç 85 gram tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrekler, makarna, kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahıllı gıda alınmalıdır. Süt, yoğurt veya peynir dahil üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri veya kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütünün de beslenmede yer alması önemlidir. Süt ürünleri tüketmeyen insanlar için süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları arasında kalsiyum ile güçlendirilmiş yiyecekler ve içecekler, konserve balıklar ve bazı yapraklı yeşillikler bulunur. Günlük yaklaşık 142 gram yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, soya peyniri (tofu), kabuklu yemişler ve tohum gibi proteinli gıdalar tüketilmelidir. Bir buçuk ila iki bardak taze, dondurulmuş, konserve veya şeker eklenmeden kurutulmuş meyve, iki ila iki buçuk bardak taze, dondurulmuş veya tuz eklenmeden konserve edilmiş renkli sebze de besleme planında yer almalıdır.

Beslenme ve Adet Öncesi Sendrom

Bir kadında adet döngüsü boyunca üretilen hormonların etkileşimi, vücudu ve zihin durumunu etkiler. Enerji alımı genellikle adet öncesi (premenstrüel) aşamada daha yüksektir ve bazı kadınların adet dönemleri yaklaştıkça yeme isteklerinde artış görülür. Birkaç saatte bir yüksek proteinli yiyecekler yemek genellikle yeme arzusunu azaltabilir veya durdurabilir. Sıvı retansiyonu, bir kadının dönemine kadar geçen günlerde yaygındır çünkü bazı hormonlar vücudu tuz (sodyum) tutmaya teşvik eder. Vücut ne kadar çok sodyum tutarsa dokularda o kadar fazla sıvı tutulur. Premenstrüel sendromun (PMS) diğer yaygın semptomları huysuzluk, yorgunluk ve kabızlığı içerir. B grubu vitaminler, özellikle B6 vitamini almak yardımcı olabilir fakat bunun doğrulanabilmesi için daha fazla araştırma yapılmalıdır. Her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi hafif ila orta dereceli egzersizin de PMS semptomlarını belirgin şekilde azalttığı gösterilmiştir.

Hamilelikte İhtiyaç Duyulan Vitaminler ve Mineraller

Besin Zinciri
Besin Zinciri
Besin Zinciri
Besin Zinciri

Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme, gelişmekte olan bebeğin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak ve annenin kendi refahı için önemlidir. Bununla birlikte, bu ‘iki kişilik yemek’ anlamına gelmez, önemli olan besinlerin kalitesidir, yenen yiyecek miktarı değildir. Temel besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yemek genellikle hem anne hem de bebeğin gereksinimlerini karşılamak için yeterlidir. Aşağıdaki vitamin ve mineraller özellikle önemsenmelidir.
Kalsiyum
Gelişmekte olan bir bebeğin çok fazla kalsiyuma ihtiyacı olmasına rağmen, hamilelik sırasında fizyolojik değişiklikler annenin kemiklerini korumaya yardımcı olur, bu nedenle hamilelik sırasında fazladan besinlerle kalsiyum almaya gerek yoktur. Bununla birlikte, her gün en az iki ila üç porsiyon süt ürünü veya eşdeğeri yüksek kalsiyum içeren gıdaların beslenmeye dahil edilmesi önemlidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt ve somon, sardalye gibi kemikli balıklar bulunur.
Folik asit (folat)
Yeni hücrelerin gelişimi ve büyümesi için ekstra folik asit gereklidir. Araştırmalar, gebe kalma sırasında ve gebeliğin ilk üç ayında yetersiz folik asitin, doğmamış bebekte nöral tüp defekti riskini artırabileceğini düşündürmektedir. çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagiller, kabuklu yemişler, ekmek ve bazı kahvaltılık tahıllı gevrekler, pirinç ve ekmek gibi folik asit ile zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur. Beslenmeye portakal, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi doğal olarak folat içeren yeterli miktarda yiyecek eklemek, bu B vitamini çeşidinin alımını artırmaya yardımcı olacaktır. Besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için çeşitli yiyecekler önerilir ancak folik asit içeren bir diyet takviyesi de gerekli olabilir. Bu, özellikle hamile veya emziren kadınlar için geçerlidir çünkü günlük folat ihtiyaçları gebe olmayanlarda 400 mcg iken hamilelerde günde 600 mcg, emzirenlerde 500 mcg’dir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce doktora veya bir diyetisyene (beslenme uzmanına) danışılmalıdır.
Demir
Demir, kanda oksijen taşıyan bileşik olan hemoglobinin yapısına katılan bir mineraldir. Kadınlar ve erkekler, demiri gıdalardan yaklaşık olarak aynı oranda metabolize ederler. Bununla birlikte, erkekler günlük diyetlerinde yaklaşık 8 mg demire ihtiyaç duyarken, kadınların 18 mg’a (veya hamile ise 27 mg’a) ihtiyacı vardır. Demir ihtiyacı menopoza ulaştıktan sonra düşüktür. Kadınlar adet dönemlerinde kaybettikleri demir miktarını telafi etmek için erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Kanamanın her günü için yaklaşık 1 mg demir kaybedilir. Demir eksikliği kadınlarda en sık görülen besin eksikliğidir. Demirin eksik alınması anemi (kansızlık) sebebi olabilir. Sık görülen anemi belirtileri arasında yorgunluk ve nefes darlığı bulunur. Demir özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Anne kan hacmi arttıkça ve bebeğin kan sistemi geliştikçe demir gereksinimleri hamilelik sırasında önemli ölçüde artar. Gebe kadınlarda demir eksikliği, erken ve uzun doğum ağırlıklı bir bebeğe sahip olma riskini arttırır, bu da bebeğin kısa ve uzun süreli sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
En iyi demir kaynağı kırmızı ettir, tavuk, hindi ve balıkta daha az miktarda demir bulunur. Demir ayrıca lahana, ıspanak, fasulye, mercimek ve bazı güçlendirilmiş tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunur ancak bu gıdalardan çok fazla emilmez. Bitki bazlı demir kaynakları C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir. Bu besinlerin her ikisini de aynı öğünde almak için, tahıl üstüne çilek, ıspanak salatası üzerine mandalin ya da portakal dilimleri, mercimek çorbasına domates eklenebilir. Demir emilimi çok yüksek lifli diyetler, alkol, çaydaki tannik asit ve konsantre kalsiyum kaynakları (örneğin, kalsiyum takviyeleri) ile bozulabilir. Gereksinimlerini aldığı gıdalarla karşılayamayan hamile kadınlar için sıklıkla demir takviyeleri reçete edilir.
Çinko
Bu element, hücrelerin sağlığını korumak için gereklidir. Demir takviyelerinin alınması çinkonun emilimini engelleyebildiği için takviye alan kadınlar yeterli miktarda çinko içeren gıdalar yemeye devam etmelidir.
İyot
Bebeğin normal zihinsel gelişimi için iyot gereklidir fakat iyotu yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. İyot alımını artırmanın yolları arasında iyotlu tuz kullanılması, haftada en az bir kez balık ve deniz ürünleri yemek veya iyot içeren, hamilelik için güvenli olan bir multivitamin takviyesi kullanılması yer alır.
C vitamini
C vitamini normal dişeti, diş, kemik ve vücut dokusu oluşumu için önemlidir. C vitamininin en iyi kaynaklarından biri portakaldır fakat diğer meyvelerde, özellikle papaya ve çileklerde, kırmızı biber ve brokoli de dahil olmak üzere çeşitli sebzelerde de bulunur.

Emzirme Döneminde Beslenme

Emzirme sırasında sağlıklı bir beslenme önemlidir çünkü anne kendi besin gereksinimlerini ve anne sütü üretimini sağlamalıdır. Protein, kalsiyum, demir, vitaminler ve sıvılara özellikle dikkat edilmelidir. En iyi tavsiye, her gün temel gıda gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yemektir. Ekstra yiyecek miktarı iştah gereksinimlerine ve kilo kaybına göre değişecektir. Doğumdan sonra hamilelik öncesi kiloya ulaşana kadar yavaş yavaş kilo vermek hedeflenmelidir. Hamilelik sırasında anemik olan kadınlar, demir depolarını değiştirmek zorunda oldukları için demir açısından zengin gıdalara özel dikkat göstermelidir. Demir takviyeleri almaya devam etmek gerekebilir fakat en doğrusu bir doktor tarafından tavsiye edilmesidir.

Kalsiyum ve Osteoporoz

Osteoporoz, kemiklerin zayıf olana kadar incelmesi ve güçsüz kalıp kolayca kırılması ile karakterize bir hastalıktır. Kadınlar, özellikle menopozdan sonra erkeklerden daha fazla osteoporoz gelişme riski altındadır, çünkü östrojen seviyeleri azalır. Osteoporoz gelişiminde aşağıdakiler dahil birçok faktör vardır:
-Büyüme yıllarında düşük kalsiyum alımı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz duyarlılığını artırır. Daha sonraki yaşamdaki kemik gücü, yaşamın erken dönemlerinde kemiklerin gelişimine bağlıdır. Gençlik döneminde yeterli kalsiyum alımı yoğun kemik kütlesi elde etmek için gereklidir.
-Tuz, kafein ve alkol alımı, kalsiyum emilimini etkileyerek ve idrarda kaybedilen miktarı artırarak vücuttaki kalsiyum dengesini etkileyebilir. Orta derecede alkol alımı (günde bir ila iki standart içecek) ve aşırı olmamak koşuluyla çay, kahve ve kafein içeren içecekler (günde en fazla altı bardak) önerilir. Masaya tuz koymaktan ve yemek pişirirken tuz eklemekten kaçınılmalıdır.
-Egzersiz eksikliği osteoporoz gelişimini etkileyebilir.
-Düşük vücut ağırlığının korunması (vücut kitle indeksinin 18’den az olması) osteoporoz gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.

D vitamini ve Kalsiyum

Besin Zinciri
Besin Zinciri

D vitamini kemik metabolizmasında gerekli olup besinlerle alınan kalsiyumun emilmesini arttırır. Çoğu insan için ana D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. Dişlerin ve kemiklerin sağlığı açısından kalsiyum önemlidir ve her gün alınmalıdır. Böylece kemikler güçlenir ve osteoporoz riski azalır. Çok düşük düzeyde güneş ışığına maruz kalan veya doğal olarak çok koyu tenli kadınlar D vitamini eksikliği riski altındadır. Etkilenenler arasında, dışarıda olduğunda vücutlarının çoğunu örten kadınlar, vardiyalı çalışanlar, düzenli olarak evlerinden çıkamayanlar veya hasta olup evde bakılan kadınlar olabilir. Bazı tıbbi durumları olan veya bazı ilaçları kullanan kadınlar da etkilenebilir. Çok fazla güneşe maruz kalmaktan kaynaklanan cilt kanseri riski ile yeterli D vitamini seviyesini koruma ihtiyacını dengelemek önemlidir. Güneşten korunma ve maruziyetin mantıklı bir dengesi, kadınların D vitamini eksikliği riski altında olmamasını sağlayabilir.
Kadınlar yaşlandıkça hem kalsiyum hem de D vitamini ihtiyacı artar. İyi D vitamini kaynakları arasında somon, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklar, yumurta ve margarin gibi güçlendirilmiş besinler, süt, bazı bitki bazlı süt alternatifleri gibi içecekler, yoğurt ve meyve suları bulunur. Kalsiyum açısından zengin bazı yiyecekler arasında ise az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir, sardalye, tofu, kalsiyum takviyeli soya sütü, bitki bazlı süt alternatifleri, meyve suları ve tahıllar gibi kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekler bulunur. Bu yiyecekleri yiyemeyen kadınların kalsiyum takviyeleri alması gerekebilir.

Fitoöstrojenler

Fitoöstrojenler, özellikle kadınlar için bir dizi sağlık yararı ile bağlantılıdır. Fitoöstrojenler aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalarda bulunan doğal maddelerdir:
-Bulgur ve arpa dahil olmak üzere tam tahıllar
-Keten tohumu
-Susam taneleri
-Badem dahil kuruyemişler
-Baklagiller, özellikle soya ve nohut
-Yonca filizi
-Bitki çayları, özellikle adaçayı ve anason
-Sızma zeytinyağı
Fitoöstrojenler doğal östrojen benzeri maddelerdir. Östrojen, optimal sağlık için gerekli olan bir hormondur. Östrojen düzeyleri ile kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gelişimi arasında bir bağlantı vardır. Şu anda, fitoöstrojen alımının arttırılmasının kalp hastalığı, kanser ve osteoporozu önleyeceğine dair bir kanıt yoktur.

Şeker İlaveleri, Doymuş Yağlar ve Alkol

Kadınlar şeker ilaveleri, doymuş yağ ve alkol kaynaklarına dikkat etmelidir. Şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerleme, kurabiye, hamur işleri ve diğer tatlılar sınırlandırılmalıdır. İçmeyi seçenler ve yasal yaşta olanlar alkol alımını günde bir içkiyle sınırlamalıdır. Bir içki 350 mililitre biraya, 150 mililitre şaraba veya 45 mililitre liköre eşittir. Hamile olan kadınlar alkol tüketmekten tamamen kaçınmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek olan gıdalar yerine bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doymamış yağ kaynaklarına odaklanılmalıdır. Tam yağlı muadilleri yerine az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağsız proteinler tercih edilmelidir.

Aktivite ile Kalori Dengeleme

Kadınlar tipik olarak daha az kasa, daha fazla vücut yağına sahip ve erkeklerden daha küçük olduğundan sağlıklı bir vücut ağırlığı ve aktivite seviyesini korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Fiziksel olarak daha aktif olan kadınlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilir. Kadınlar sağlıklı kalmak için aktif olmalı, egzersiz yapmalıdır. Düzenli fiziksel aktivite kas gücü, denge, esneklik ve stres yönetimine yardımcı olur.

Beslenme Önemsenmelidir

hamile
hamileler için besin

Beslenme yoluyla demir ve kalsiyum alımının düşük olması kadınlarda yaygındır. Kadınlarda menstrüasyon (adet veya regl), gebelik, emzirme ve menopoz beslenme gereksiniminin arttığı zamanlardır. B6 vitamini, adet öncesi sendromunun (premenstrüel sendrom) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Çok miktarda alınan çay, alkol, kafein ve tuz gibi gıdalar, önemli minerallerin emilimini ve atılmasını engelleyebilir. İyi beslenmek demek her gün çeşitli yiyeceklerin tüketilmesi anlamındadır, kısıtlayıcı bir diyette bu mümkün değildir. Beslenme konusunda bir doktordan, diyetisyenden veya toplum sağlığı merkezinden yardım alınabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir